Masseaufbau

Masseaufbau ist eigentlich das ganze Gegenteil von dem was in der heutigen Zeit vorgelebt wird. Ein jeder will abnehmen und hat schon die Xte Diät hinter sich. Nur eine kleine Gruppe von Bodybuildern will zunehmen. Aber das ist nicht so einfach wie es sich anhört. Schließlich soll ja kein Fett aufgebaut werden, sondern möglichst fettfreie Muskelmasse und davon möglichst viel in einer möglichst kurzen Zeit.
 

Wachstum und Intensität

 
Ohne hartes Training, nur mit alltäglicher Belastung wird kein Muskel zum Wachstum angeregt. Nur durch intensives Muskelaufbautraining wird der Muskel Grund haben sein Wachsum zu beginnen. Doch nicht wie oft vermutet wird, werden sofort mehr Musklen aufgebaut, sondern als erstes gewinnt der Muskel an Intensität. Das heißt er kann durch immerwärendes Training bis zu 90% seiner Leistung nutzen. Erst wenn diese Leistungsgrenze erreicht ist und um auf folgende schwerere Belastungen eingestellt zu sein, beginnt der Muskel sein Wachstum. Der sogenannte "Pump" beim Training ist keinesfalls ausreichend um einen Wachstumsreiz zu setzen. Es wird hierbei nur vermehrt Blut angstaut. Dieser "Pump" hält nur eine gewisse Zeit an, klingt dann aber ohne muskelaufbauende Wirkung ab. Das Ziel um Muskelmasse aufzubauen ist es einen Wachstumsreiz zu setzen. Durch intensives Training und immer höhere Gewichte werden Wachstumsreize gesetzt. Nach mehreren Jahren intensivstem Training kann es sogar zu einer Hyperplasie kommen. Hyperplasie beschreibt die Bildung neuer Muskelfasern.
 

Wieviele Sätze und wieviele Wiederholungen?

 
Über dieses Thema wird häufig gestritten. Die einen meinen eine Wiederholungszahl von 6-8 WH wäre ideal, andere behaupten 8-12 Wh wäre die Norm. Es ist ganz einfach so, dass jeder es für sich herausfinden muß auf was er am besten anspricht. Es macht überhaupt keinen Sinn 6-8 Wh zu machen nur weil es mal irgendwo so gestanden hat. Jeder Körper spricht unterschiedlich auf bestimmte Belastungen an. Es kann nichts schaden mal 1-2 Wochen eine höhere Wiederholungszahl zu wählen und darauffolgend 1-2 Wochen eine niedrigere Wiederholungszahl.
 

 Wieviel Muskelmasse ist möglich?

 
Wer denkt das er mal so eben nebenbei 10-15 Kg Muskelmasse in einem Jahr aufbauen kann der irrt. Veile versprechen durch die Einnahme dubioser Mittelchen einen sogar noch größeren Muskelmasseaufbau in noch kürzerer Zeit. 2-3 Kilogramm reine Muskelmasse in einem Jahr halte ich für realistisch. Vielleicht bei optimaler Ernährung und noch optimaleren Training sind sogar 5 Kilogramm möglich. Wir sprechen hier von reiner Muskelmasse, nicht einfach nur Masse, dass sollte man nicht verwechseln.
 

Der Trainingsplan

 
Falls möglich, sollten sich Anfänger einen Trainingsplan von einem Profi also Trainer, aufstellen lassen. Sein Wissen und Erfahrung kann kein Anfänger toppen. Fortgeschrittene trainieren meistens nach einem sogenannten Splitsystem. Ein Splitsystem teilt verschiedene Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage auf. Dies könnte folgendermaßen aussehen: Montag (Brust, Bizeps, Bauch); Mittwoch (Rücken, Trizeps, Schultern); Freitag (Beine, Nacken, Bauch). Dies ist jedoch nur ein Beispiel wie sowas aussehen könnte. Es gibt viele Möglichkeiten verschiedene Muskelgruppen miteinander zu kombinieren. Für große Muskelgruppen wie zum Beispiel Rücken, Brust, Beine reichen meist 2-3 Übungen um Masse aufzubauen. Kleine Muskelgruppen wie zum Beispiel Bizeps, Trizeps reichen 1-2 Übungen völlig aus um einen ausreichenden muskelaufbauenden Reiz zu setzen. Wesentlich mehr Übungen pro Muskelgruppe zu machen, macht erst in Definitionsphasen Sinn.
 

Die Ernährung

 
Ein wichtiger, wenn nicht der wichtigste Punkt für den optimalen Muskelmasseaufbau, ist die Ernährung. Die richtige Menge an Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Vitaminen und Mineralien ist unabdingbar für einen effektiven Muskelmasseaufbau. Die richtige Menge kann durch mitlerweile unzähligen Tabellen, Berechnungen usw entnommen werden. Hierbei unterstützt sie ihr Trainer und Ernährungsberater gerne dabei. Eiweiße stellen den Baustoff des Muskels dar, ohne Eiweiß kein Muskelaufbau. Kohlenhydrate liefern die nötige Energie für´s Training. Ein erhöhter Bedarf an Eiweißen und Kohlenhydraten sowie allen anderen Nahrungsbestandteilen kann durch die Nahrung und zusätzlich durch Nahrungsergänzungen (Supplemente) gedeckt werden.
 

Risiken und Nebenwirkung des Muskelmasseaufbaus

 
Das Training mit schweren Gewichten stellt natürlich eine zusätzliche hohe Belastung für Sehnen und Gelenke da. Daher ist es ratsam das Training mit einer kurzen Erwärmung zu beginnen und vor jedem schweren Satz einen oder zwei Erwärmungssätze mit weniger Gewicht zu machen um Sehnen und Gelenke auf die große Belastung vorzubereiten. Größere Verletzungen sind nur bei einer unsauberen Ausführung oder Abfälschen der Übung zu erwarten. Weniger (Gewicht) ist hier oft mehr. Wer sich an eine genaue saubere Ausführung hält, wird lange Freude an diesem tollen Sport haben.

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