Eiweiß / Protein für optimalen Muskelaufbau
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Eiweiß/Protein ist ein wichtiges Supplement zum Muskelaufbau
Eiweiße, im englischen Proteine, sind der Grundbaustein aller Lebewesen
Eiweiß wird vorwiegend als Baustoff verwendet. Kohlenhydrate und Fette dienen hauptsächlich der Energiegewinnung. Nur in Ausnahmesituationen wie zum Beispiel außerordentlicher Anstrengung, überwiegend eiweißreiche Ernährung, und sportliche Belastungen die über eine Stunde hinausgehen, wird Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen. Dabei werden insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leuzin und Isoleuzin genutzt was die Einnahme von BCAA´s vor oder während langanhaltender, sportlicher Belastungen sinnvoll macht.
BCAA´s sind genau diese drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Eiweiße bestehen also aus Aminosäuren die miteinander verkettet sind. Mehrere miteinander verknüpfte Aminosäuren nennt man Peptid.
Sportler, insbesondere Bodybuilder, aber auch in allen anderen Sportarten haben durch Muskelaufbau einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Aber auch zum Muskelmasseerhalt der bei Sportlern ebenfalls höher liegt als bei einem Normalbürger wird mehr Eiweiß benötigt.
Weiterhin liegt der Verbrauch bei Trainingseinheiten viel höher was ebenfalls eine höhere Eiweißzufuhr rechtfertigt. Gerade in Diäten sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweißen geachtet werden da durch die geringere Kalorienzufuhr häufig zu wenig Eiweiß und somit ein Proteindefizit erreicht wird. Sportliche Belastung in der Diät verstärken dies noch erheblich. Der Körper wird sozusagen gezwungen verstärkt Protein zur Energiegewinnung heranzuziehen.
In der Health-Claim-Verordnung (Gesundheitsbehauptungen-Verordnung) festgelegt:
Proteine tragen zu einer Zunahme von Muskelmasse bei.
Proteine tragen einer Erhaltung von Muskelmasse bei.
Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Welche Eiweißarten gibt es die für uns wichtig sind?
- Molkeneiweiß (Whey)
- Milcheiweiß (Casein)
- Sojaeiweiß
- Eiereiweiß (Eggprotein)
- Mehrkomponenten-Eiweiß
Wann wird welches Eiweiß verwendet?
1. Molkeneiweiß
Molkeneiweiß ist ein sehr schnell verdauliches Protein, daher nutzt man es vorzugsweise umittelbar nach dem Aufstehen um katabole Prozesse (Katabol = Abbauprozess) zu stoppen und natürlich auch zur Erstversorgung nach dem Training.
2.Milcheiweiß
Milcheiweiß ist ein sehr langsam zu verdauendes Protein, daher wird es oft Abend´s vor dem Schlafen gehen eingenommen. Durch das langsame verdauen stellt sich ein langes Sättigungsgefühl ein und es kann somit auch wunderbar in Diäten als Mahlzeitersatz Verwendung finden.
3. Sojaeiweiß
Sojaeiweiß ist ein ebenfalls relativ schnell zu verdauendes Protein und wird somit auch nach dem Training eingenommen. Auch laktoseintolerante Menschen greifen gerne auf Sojaeiweiß zurück. Sojaeiweiß ist ein pflanzliches Eiweiß und somit leider nicht so hochwertig wie ein tierisches Eiweiß dafür aber meist kostengünstiger.
4.Eiereiweiß
Eiereiweiß gehört ebenso zu den eher schnell verdaulichen Proteinen und wird gerne für den Muskelmasseaufbau eingesetzt. Auch laktoseintolerante Menschen können mit Eiereiweiß ergänzen.
5. Mehrkomponenten-Eiweiß
Aus mehreren Eiweißkomponenten zusammengesetztes Eiweiß nennt man Mehrkomponenten-Protein. Es kann so gut wie zu jeder Zeit eingenommen werden da alle oder die meisten Proteine enthalten sind. Vorwiegend wird es aber als Zwischenmahlzeit oder Mahlzeitersatz genutzt. Solche Eiweiss-Produkte werden somit auch häufig bei Diäten eingesetzt. Es hat die höchstmögliche Wertigkeit da das komplette Aminosäurespektrum abgedeckt wird.
Ist eine zu hohe Eiweißzufuhr möglich?
Der Bedarf an Eiweiss liegt täglich bei ca. 0,8-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eines Normalbürgers laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Studien haben aber gezeigt, dass die Zufuhr bei Ausdauersportlern und Kraftsportlern über dem Bedarf eines Normalbürgers liegt. Bis zu 3g und mehr nehmen Bodybuilder pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Die Aufnahme von 1,8-2,0g pro Kilogramm erscheint uns jedoch völlig ausreichend für den Muskelaufbau. Eine übermäßige Zufuhr von Eiweiss führt zu einer Anpassungsreaktion des Körpers. Die Nieren müssen einfach gesagt mehr Arbeit leisten. Bei gesunden Nieren und einer der Eiweißzufuhr entsprechenden erhöhten Flüssigkeitszufuhr ist es jedoch unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen MUSS die Zufuhr auf ein absolutes Minimum abgesenkt werden da hier keine Verschlechterung des Krankheitsbildes absoluten Vorrang hat.