Kalorien

Kalorienverbrauch

Zur Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs sollte man wissen, dass sich der Gesamtkalorienbedarf aus dem Grundumsatz (GU) und dem Leistungsumsatz (PAL) zusammensetzt. PAL steht für den "physical activity level". Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch eines Menschen der sich in absoluter Ruhe befindet. Vorzugsweise liegend, nackt, wach bei gleichbleibender Raumtemperatur von etwa 27-30 Grad Celsius. Der GU beschreibt also die Energie, die der Körper verbraucht, um seine Lebensvorgänge aufrecht zu erhalten. Der PAL beschreibt den Leistungsumsatz den der Körper in Bewegung bei einer Tätigkeit verbraucht. Diese Berechnungen sind von großer Wichtigkeit um eine Diät erfolgreich durchzuführen.

Was hat Einfluss aud den Grundumsatz?

Einflussfaktoren:

  1. Geschlecht
  2. Alter
  3. Gewicht
  4. Größe
  5. Körperzusammensetzung/Muskulatur

Da Männer einen allgemein höheren Anteil an Muskelmasse haben, ist ihr GU um ca. 10-15% höher als bei Frauen. 1 Kilogramm Muskelmasse benötigt ca. 15 kcal täglich. 1 Kilogramm Fettgewebe benötigt im Gegensatz nur ca. 3 kcal.

Bei Kindern und Babys ist der GU am höchsten gegenüber Erwachsenen. Je älter man wird, desto weiter sinkt der GU ab. Dies liegt an der sinkenden Muskelmasse und daran das sich der Stoffwechesl verlangsamt. Entgegenwirken kann man hierbei nur durch eine gesunde Lebensweise und häufige sportliche Betätigung vorzugsweiße Muskelaufbau und Erhalt.

Ein höheres Körpergewicht und Körpergröße Bedarf einer höheren Energie zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen. Je größer die Oberfläche des Körpers, desto mehr Energie wird verbraucht.

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Körperfett. Diesen Umstand macht man sich bei Diäten zu nutze, indem man bei einer Diät auf Muskelaufbau setzt, anstatt wie oft angenommen auf langen Cardiosätzen.

"Muskeln verbrennen Fett".

Die Berechnung des Grundumsatzes

Die Faustformel zur Berechnung des Grundumsatzes lautet folgendermaßen:

  • Mann: 1,0 kcal / Kilogramm Körpergewicht / Stunde
  • Frau:   0,9 kcal / Kilogramm Körpergewicht / Stunde

Die Berechnung des Grundumsatzes geht natürlich auch noch etwas genauer, nur zeigen Berechnungen, dass die Faustformel schon sehr gute Ergebnisse erzielt.

Grundumsatzberechnung nach HARRIS/BENEDICT

  • Mann: GU(kcal) = 66+(13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
  • Frau:   GU(kcal) = 655+(9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz steigert sich bei körperlicher Aktivität. Je größer die Leistung, desto größer der Pal und somit der Leistungsumsatz. Der Pal wird aus 8 Stunden Arbeitszeit, 8 Stunden Schlaf und 8 Stunden Freizeit berechnet. Das Ergebnis wird durch 3 dividiert und man erhält den Pal-Gesamt.  Bei vielen Menschen verschieben sich diese Zeiten, was aber kaum Auswirkungen auf den Pal-Wert hat. Die Freizeit sollte also auch sportlicher Betätigung bestehen und das so oft wie nur möglich. Rad fahren, Schwimmen, Laufen ja sogar schon zügiges Spazieren gehen lassen den Freizeit Pal steigen und somit den Gesammtkalorienumsatzt steigern.

Formel zur Berechnung des Pal-Gesamtwertes:

Pal-Gesamt = (Pal-Arbeitszeit) + Pal-Freizeit) + Pal-Schlaf) / 3

Für unterschiedliche Belastungen gibt es unterschiedliche Palwerte:

  1. Schlaf - 0,95
  2. sitzende Tätigkeit - 1-1,5
  3. gehende/stehende Tätigkeit - 1,6-1,9
  4. körperlich anstrengende Tätigkeit - 2,0-2,5

Wer sich in seiner Freizeit zusätzlich sportlich Betätigt, kann zu seinem Freizeit-Pal den Wert 0,1 für jede Stunde Sport in einer Woche dazuzählen.

Gesamtkalorienbedarf/Gesamtenergiebedarf

Gesamternergiebedarf = Pal-Gesamt x Grundumsatz

Wer mit diesen Berechnungen nicht zurecht kommt, kann sich natürlich gerne mit uns in Verbindung setzen und wir werden nach Möglichkeit eine Berechnung vornehmen. Dieser Service ist für Sie natürlich kostenlos.

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